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【內臟脂肪】內臟脂肪往往難以「消滅」，但有研究證實，每餐只要攝取10克「可溶性纖維質」，如秋葵、花椰菜、毛豆、蘋果、燕麥等，已能減少超過7%。
研究指餐前多攝取「10克可溶性纖維質」，可讓內臟脂肪減去7.4%，皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究發現，麵包中加入10克纖維質，讓受試者飯後的血糖降低35%之多。
可溶性纖維，即可與水混合形成膠狀物質，包含秋葵、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆和燕麥等。相反，不可溶性纖維就有堅果、薯仔等。然而，不可溶性纖維對腸道同樣不可或缺，吃太少會便秘，吃太多會致糞便粗硬。
降低食物升糖指數
可溶性纖維能減緩消化的食物釋放到腸道的速度，減低血糖和胰島素上升速度。
產生短鏈脂肪酸
短鏈脂肪酸（Short chain fatty acids）顧腸道、抗發炎、亦補腦。人體不能消化分解膳食纖維，但腸道中的益菌能利用膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸。它具有促進製造血清素，調節身體免疫細胞，達致抗炎等效用，改善過敏症狀和失眠。
降低食欲
纖維可降低身體產生的飢餓感，增加飽腹感激素。當營養物質以較慢的速度釋放到腸道，身體會以比較慢的速度釋放胰島素，從而減少飢餓感。
一般人只知道要多吃蔬果，所謂的「足夠」是根據美國農業部建議，男生每天要攝取30至38克的纖維，女生則是20至25克，而1碗糙米飯或1碗蔬菜，大約會有3克纖維。
纖維和蛋白質一樣，是減肥不可或缺的食物。每一餐都要吃足夠的蛋白質和纖維，再吃其他東西；或以1口肉或豆腐，2-3口蔬菜的比例進食，體重就會逐漸下降。
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