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13秒自測肌力 飲食運動改善肌少症 逆轉肌肉流失

人體肌肉由30歲開始逐漸流失,而肌少症是不少老年人共同遇到的問題,會增加跌倒、骨折和死亡風險。想防止肌肉流失,就要同時從飲食和運動兩方面入手。這次會介紹簡易檢測方法,教你自測肌少症,留意肌肉流失症狀,並教你預防和改善肌少症的方法。

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人體肌肉由30歲開始逐漸流失,而肌少症是不少老年人共同遇到的問題,會增加跌倒、骨折和死亡風險。想防止肌肉流失,就要同時從飲食和運動兩方面入手。這次會介紹簡易檢測方法,教你自測肌少症,留意肌肉流失症狀,並教你預防和改善肌少症的方法。

什麼是肌少症?

肌少症指因為肌肉質量流失,以致肌力下滑,繼而影響平衡力和反應。患者初期大腿前側肌肉和腹肌會消瘦,當肌肉逐漸變弱,有機會影響自理能力,容易跌倒和骨折。自30歲開始,人體肌肉便會逐漸流失,由最初每10年的3%至8%,慢慢增至每年1%至2%。

如何測出肌少症?

以下是3種簡易檢測方法,可供參考。

手檢測法

雙手大拇指、食指圈起,以此量測自己小腿最粗的地方,若是圈得起來,肌肉量就可能太少。

皮尺量測法

以皮尺量測小腿最粗的地方,男性標準是34公分、女性33公分,若低於此數字,就有可能是肌少症。

坐企測試

坐於椅子正中央,雙腳踩踏地板,雙手交叉於胸前作準備。測試時站立, 至雙膝直立後再坐下。重覆此動作5次,如未能在13秒內完成,即有機會患上了肌少症。

肌少症原因?

除了因為年紀大,肌肉會流失,中醫認為,肌少症也與脾胃虛弱、肝腎虧虛或氣血不足有關,屬於痹證或痿證,病因複雜,患者往往因因肌肉減少和肢體萎軟而不能隨意運動。如果忽視問題,有機會因損傷臟氣,而發展成其他病症。另外當肌肉流失,患者就容易肌肉乏力,動輒覺得疲累,甚至出現痛症。

如何預防肌少症?

說到鍛鍊肌力,一般人都會聯想需要健身器材,但未必每個人家裏都有健身器材,加上如果對這些器械不熟悉,有機會因為用錯力或姿勢錯誤,導致意外發生。其實平日在家可以運用自身重量,例如做掌上壓來鍛鍊肌肉,預防肌少症。

動作一:扶牆掌上壓

1.面向牆壁,雙腳打開至肩膀闊度

2.舉起雙手,不高於肩膀,雙手距離略比肩膀闊

3.收緊臀部和腹部,慢慢將身體壓向牆,直至手肘屈曲成90度即可,期間身體須保持直線

4.一邊呼氣一邊伸直手肘

*重複以上動作15次,每次做3組,可鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌

動作二:橋式

1.躺在瑜珈墊,曲起雙腳,雙腳距離與肩膀同闊,小腿垂直於瑜珈墊,雙手自然放旁邊

2.收緊臀部和腹部,微微收緊下巴

3.一邊利用髖關節將臀部提起,一邊呼氣

4.慢慢放下臀部,但不要碰到瑜珈墊

*重複以上動作15次,每次做3組,可強化臀大肌

想觀看影片示範?歡迎收看健康嗎運動片段。

中醫治療肌少症

中醫可透過中藥、針灸預防肌少症。平日多按伏兔穴、梁丘穴和箕門穴,可加強大腿伸展和膝蓋屈曲動作。另外可按承扶穴和殷門穴,改善久坐站不起的情況。

如果想透過食療增強肌力,可以煲牛膝黃豆豬骨粥,它補益肝腎,十分適合下肢痿軟無力,腰脊酸軟,甚至大腿肌肉消瘦或有耳鳴脫髮的人士。將10克懷牛膝,以及20克黃豆浸泡約1小時,再用中火煎。沸騰數次後,當見湯液滲出顏色,可轉小火,加入鮮豬骨髓和適量白米煮約1小時,成稀粥後去掉牛膝便可食用。

多吃養肌食物 增加肌肉量

想增加肌肉,補充蛋白質和維他命D也十分重要。蛋白質是組成肌肉的主要成分,而大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠,肌肉量自然會越來越少。正常來說,如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取,每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質;以60公斤的人為例,每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類都是很好的蛋白質來源。

而獲取維他命D 最簡單的方式就是曬太陽,根據研究顯示,於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下日曬10至15分鐘,每週進行3至4次,即可獲取足夠的維他命D。

結語

50歲後肌肉流失速度比想像中快,如果用以上方法自測到有肌力不足問題,一定要多加留意,透過飲食和運動長回肌肉,才能減緩肌少症問題。

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