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膝頭痛問題竟不在膝頭?簡易動作終結膝痛

膝頭是身體最大的關節,也是人體主要承受重量的關節,當年齡漸長,加上不同壞習慣,很容易加速關節退化。如果未有及時處理膝頭問題,更有機會造成長期膝痛困擾,連走路都困難!註冊中醫師兼物理治療師黃燕卿表示,膝頭痛並非難以逆轉,只是很多人錯誤理解膝痛原因,才拖延根治機會。其實膝痛有機會與肌肉緊繃有關,只要每日做一些簡單的鍛練動作,就能強化膝關節,終結膝痛。

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膝頭是身體最大的關節,也是人體主要承受重量的關節,當年齡漸長,加上不同壞習慣,很容易加速關節退化。如果未有及時處理膝頭問題,更有機會造成長期膝痛困擾,連走路都困難!註冊中醫師兼物理治療師黃燕卿表示,膝頭痛並非難以逆轉,只是很多人錯誤理解膝痛原因,才拖延根治機會。其實膝痛有機會與肌肉緊繃有關,只要每日做一些簡單的鍛練動作,就能強化膝關節,終結膝痛。

保護膝關節有多重要?

膝關節位於大腿與小腿之間,是由大腿骨(股骨)、髕骨、前後十字韌帶、軟骨和脛骨形成的關節。骨頭的表面被軟骨覆蓋,可以緩衝膝蓋兩邊的骨骼。膝關節在人體活動中扮演着相當重要的角色,不論是站、走、跑、跳都會用到膝關節,如站着時膝關節和屈膝肌群有助保持平衡,行走時膝關節的彈性令雙腿不會完全伸直,能減輕震盪,增加活動幅度。膝關節主宰日常活動能力,所以一定要好好保護它。

為何會膝頭痛?

膝關節退化

黃燕卿醫師指出,膝頭痛的主要與退化有關,我們日常經常使用膝關節,會不知不覺間勞損。例如蹲在地上,不論是否長者,蹲下來時等於用了八倍自身重量壓著膝蓋;而走斜路則是用三倍重量壓著膝蓋。因此如果長期做這些動作,容易出現膝蓋退化和勞損。另外由於肥胖人士的關節負荷大,也比較容易膝蓋痛。

關節就如衣服,即使你沒有刻意弄損,但不斷使用它時,它都會變得破舊。

肌肉緊繃

黃燕卿醫師又提到,臨床治療膝蓋痛時,其實並非單單處理患者膝蓋就會好,更多時需要配合髖關節和腿骨關節治療。人體有7條肌肉橫跨兩個關節,它們在髖關節有肌肉動作,亦負責控制膝關節活動。包括有股直肌(Ratus Firmus)、縫匠肌(Sartorius)、闊筋膜張肌(Fascia Tensor Latae)、股二頭肌(Biceps Femoris)半膜肌(Semi Membranosis)、半腱肌(Semi Tendinosis)和肌薄肌(Gracilis)。

由於這些肌肉橫跨髖關節和膝關節,當膝蓋不好時,與其連接的肌肉會影響髖關節,反之亦然。以上提及的肌肉,很多時都受日常生活影響,處於緊張繃緊狀態,同時影響髖關節和膝關節。

另外腳腕也有腓腸肌(Gastrocnesmius)連接着阿基里斯跟腱(Achilles Tendon),如果經常盤膝而坐,腳腕就會處於收緊狀態,從而影響膝蓋。另外有些女士喜歡穿高跟鞋,足底筋膜會因此而收緊,拉扯到腓腸肌和阿基里斯跟腱。加上穿高跟鞋時,身體會不知不覺間後後傾,導致上方的大腿和腰肌過度收緊,最終也會影響膝蓋。

膝頭痛高危人士

肥胖人士

身體重量增加膝關節負荷,使其容易勞損

長者

膝關節使用年期長,自然勞損更多,容易引發膝頭痛

運動員

man on running field

過度使用關節或肌肉,或關節反覆受傷形成舊患

膝關節患者

person holding black knit cap

曾撞傷或骨折的人士,比較容易有膝頭痛問題

膝頭痛的治療方法?

由於膝蓋痛的症狀明顯和容易察覺,所以診斷方法相對簡單直接。醫生會先為病人檢查病徵,再配合觸診、抽血和 照X光等方法,判斷患者膝蓋情況,一般會處方藥物或為患者進行手術。

藥物治療

多用非類固醇消炎成藥,如萘普生(Naproxen)及布洛芬(iburofen)等,可以紓緩膝蓋痛、發紅和腫脹。不過這類藥物有相當多副作用,包括會令患者頭暈、腸胃不適、腹瀉等,所以一定要經醫生處方,以及在飯後服用。

手術治療

如果病情太過嚴重,無法單靠藥物緩解膝蓋不適,就要考慮進行手術,常見於因韌帶、肌腱或半月板撕裂所引起的膝蓋痛。



膝蓋愈疼愈要動 簡單強化運動 

動作一:訓練股四頭肌

股四頭肌是唯一保護膝關節的肌肉,先找一張椅子坐下,膝蓋屈曲90度,然後伸直膝蓋,腳尖指向鼻子,每次維持10秒後放鬆,連續做10次。如果能輕易做到這個動作,便可升級增加難度,在小腿綁一個沙包。此動作可以訓練股四頭肌,保護膝關節。

動作二:訓練股內側肌

研究發現,一些職業運動員三星期不做運動後,最容易萎縮的肌肉是股內側肌。如要訓練股內側肌,需要捲起兩條毛巾,放在膝蓋下方,腳在約30度屈曲下伸直,令膝關節完全伸直,同時把腳腕關節指向鼻子,維持10秒,然後放鬆,做10次為之1組,每天可做1至3組,從而訓練股內側肌,強化膝關節。

動作三:放鬆臀肌

例如右邊膝蓋不適,右手可以緊握拳頭,然後用拳頭內側敲打臀部肌肉。過程需要用力,敲打外側肌群,即是大腿外側,以及後方的肌肉。

敲打20次後,找來一張椅子,把剛才被敲打的腿放上去,用雙手輕輕按壓膝蓋上方(注意不要直接壓到膝蓋),按大約15秒,然後放鬆,共做兩次,與平日拉筋相似,有助放鬆臀部及大腿後方肌肉。

膝頭痛了20年 真正原因竟不在膝頭?|物理治療師及中醫師黃燕卿 教你優先處理兩個部位|簡單運動趕走膝蓋痛

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膝頭痛吃什麼?3種營養最關鍵

在中醫角度,膝蓋和腰都與腎的臟腑有關,除了減少所有傷膝頭的行為外,平日也可以透過食療改善。

桑寄生杜仲湯

杜仲、牛膝、桑寄生、杞子每種大約12至15克煲成湯,有補肝腎、強筋骨作腱,可強化膝關節。

脂肪酸

grilled fish, cooked vegetables, and fork on plate

在補充營養方面,正在受膝痛困擾人士可強吃深海魚,例如三文魚、秋刀魚和比目魚,它們擁有豐富Omega-3脂肪酸,是一種天然止痛藥,有助減少發炎因子。

維他命C

lime juice on drinking glass beside sliced limes

維他命C有助韌帶和筋腱等膠原增生,有助改善膝蓋狀態

結語

要預防膝蓋出現痛楚,最好的做法就要從日常生活習慣入手,時刻記住保持良好坐姿,多訓練大腿肌肉,才能減低對膝關節的壓力。


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