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膳食纖維解決便秘 健康身材靠一招「吃」出來!

體重控制對於每個人來說都好重要,是為了保持身材,更是為了大家的健康。而其中最為關鍵的部分就是便秘問題,女性較男性更為容易便秘,今天就介紹一下如何解決便秘這個難題。

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體重控制對於每個人來說都好重要,是為了保持身材,更是為了大家的健康。而其中最為關鍵的部分就是便秘問題,女性較男性更為容易便秘,今天就介紹一下如何解決便秘這個難題。

什麼是膳食纖維?

講起便秘,就必須先了解膳食纖維。膳食纖維是一種不被腸道吸收的營養素,不但不具任何的熱量,且還是腸道好菌的食物來源,而且通過消化系統時還能提供許多人體有益的附加價值。膳食纖維主要分成了兩大類: 

一、非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維主要有纖維素、半纖維素,以及木質素,即是較難咀嚼、較硬的蔬菜水果,主要可以增加糞便量體、促進腸道蠕動,進而排解便秘問題。

二、水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維有更多種類與功效,如菊苣纖維、beta-葡聚醣、果膠、抗性纖維等存在於洋蔥、燕麥、豆類、莓果、香蕉、蘋果等多種蔬菜水果中,遇水會膨脹,能延緩食物通過腸胃道的速度,增進飽足感,亦有軟化糞便、輔助排便的作用。

還有常用於加工食品裏的增稠劑、代糖、以及纖維添加物,如聚葡萄糖、多元醇、洋車前子、難消化性麥芽糊精等也都是水溶性膳食纖維的一種。

如何改善便秘?先瞭解膳食纖維的益處!

一、預防及紓緩便秘

膳食纖維素能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨脹和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。

二、有助保持腸道健康

膳食纖維能令腸道內有益細菌的活動增加,有助保持腸道健康。

三、減低致癌物質積聚

膳食纖維減少食物渣滓在腸道中的停留時間,間接減低了致癌物質的積聚。

四、控制體重

進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長時間咀嚼,容易令人產生飽肚感,能夠幫助減低食量。

五、穩定血糖

可溶性纖維可減慢身體對糖分的吸收。

六、降膽固醇

可溶性纖維會與膽汁結合,並且把它排出體外,有助降低血液中的膽固醇。


可改善便秘、含豐富膳食纖維的食物有哪些?

flat lay photography of fruits on plate

一、穀物類:

全麥麵包、紅米、燕麥片

二、蔬菜類:

芥蘭、西蘭花、菠菜、洋蔥

三、根莖類:

馬鈴薯(送連皮)、番薯

四、豆類:

鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆

五、菇藻類:

草菇、香菇、蘑菇、雲耳

六、水果類:

橙、西柚、西梅、香蕉、蘋果、莓果


便秘問題需重視,簡單體操可奏效!

對於便秘問題,如果坐視不理,就會讓毒素與廢物囤積體內,增加患上腸道疾病風險,亦會更容易長痘。要解決便秘,除了可以進食高纖食物、多喝水、養成定時排便習慣外,也可以做簡單的整腸體操,促進腸道蠕動,防止便秘!

排便時其實會運用到腹肌力量,是主要的動力來源,所以想改善便秘,可以從增加腹部肌力入手。

做法是先屈膝仰躺,腳平放在地上,雙腳彎成90度,雙手環胸。之後把頭和肩膀抬起,維持這個姿勢7秒鐘,來回三次。

如果身體震動,代表腹肌力量比較弱,只要多鍛練就會減少出現此情況。這個動作做法簡單,而且不用太多時間,適合不愛流汗,或高齡人士,平日在家只要花21秒時間就可以促進腸胃蠕動,也有助鍛練身體肌肉,提高新陳代謝,預防和改善便秘。

結語

從飲食和運動兩方面雙管齊下,徹底解決便秘問題,不單止可以擁有令人羨慕的身材,更加可以保持身心健康! 


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