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過分節食容易越減越肥,同時配合多運動才是不二法門

經常可聽到很多人會把「我要減肥」掛在嘴邊,談到體重的增減,基本上就是當攝取的熱量比消耗多,體重就會增加,而消耗的熱量比攝取多,長期下來人就自然變瘦,大家普遍會寄望尋求既快速、也省力的減肥捷徑,其中節食是最常見的方式。然而,很多人經過一翻努力,仍會慨嘆不是瘦不下來、就是容易復胖,甚至越減越肥,我們就來談談減肥時各種常見的問題。

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經常可聽到很多人會把「我要減肥」掛在嘴邊,市場上也充斥著各種以瘦身為旗號的商品,減肥似乎變成許多人的終生志業。談到體重的增減,基本上就是當攝取的熱量比消耗多,體重就會增加,而消耗的熱量比攝取多,長期下來人就自然變瘦,大家普遍會寄望尋求既快速、也省力的減肥捷徑,其中節食是最常見的方式。

然而,很多人經過一翻努力,仍會慨嘆不是瘦不下來、就是容易復胖,甚至越減越肥,我們就來談談減肥時各種常見的問題。

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本文由台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授周志輝博士撰寫。

強制節食非減肥良方

不少心急減肥的人都會用激烈的強制節食手段,也許剛開始會享受到體重快速下降的成就感,但由於長期營養和熱量的不足,反而會促使基礎代謝率(BMR)逐漸調降的反效果,身體會流失有助消耗熱量的肌肉。如此一來,雖然食量不變,但減肥的效果會變得越來越差,到達所謂的“撞牆期” (weight-loss plateau),這段期間容易使人氣餒,因為強制節食非一般自然的生活習慣,很難長期保持這樣的飲食,要有很強的意志力,一旦鬆懈恢復原來的飲食習慣就容易失敗。

即使能成功減肥,能否維持體重又會是另一項挑戰,減肥後一旦恢復節食前的飲食量時,很多減肥的人最終會以復胖收場,不得不再次反覆減肥,這種體重反覆上落的現象亦稱為溜溜球節食效應(yo-yo dieting),體重可能甚至比過去更重。單靠節食減肥通常都會打回原形,只是遲早的問題而已。因此,減肥的成功必須建立在正確和均衡的飲食習慣上,並將其延伸為一種生活態度,否則耐心不足只求快速,只會適得其反。



肌肉是燃燒脂肪的引擎

一般人在減重時,大多會以磅秤上的數字變化作為衡量成敗的標準,而忽略了降低體脂肪(body fat)比減輕體重更為重要的事實。希望藉由減肥改善健康,我們要減的是堆積在腹腔中的內臟脂肪,這些體脂肪堆積越多,患上慢性代謝疾病的風險就越高,所以體脂肪才是肥胖對健康最大的威脅,減肥不要只單單執著在體重計上的數字。

想要有效減少體脂肪,以及讓身體曲線勻稱,除了注意熱量攝取外,身體脂肪與肌肉的適當比例也相當重要。肌肉的新陳代謝速度為脂肪的五至六倍,能使脂肪代謝的速度增加,更是決定基礎代謝率的關鍵因素,因此,透過適量運動鍛練肌肉量,效果也比單純控制飲食來得有效。肥胖者普遍缺乏運動習慣,減脂的第一步不妨就從培養運動習慣開始。

美國布朗大學(Brown University)的Rena R. Wing教授從1993年起,曾針對超過五千名成功減重30磅以上、且一年內沒復胖的受試者進行研究,發現每天持續消耗400大卡的運動、每天平均只攝取約1400大卡、少吃速食、甜食及含糖飲料,以及食用較多蔬果等幾個重點,都是成功減肥的原因。減重絕對沒有捷徑,「少吃多運動」可說是減肥的不二法門,然而絕大部分肥胖的人都無法遵守這個部份。

減肥須顧及營養均衡

坊間流行的減肥餐多不勝數,各種飲食組合幾乎都有自己的一套故事和說法,當然有些是憑空杜撰。要有效減肥必需控制總熱量的攝取,標榜低油、低醣和低熱量(低卡)都是常用手段,主要都是秉持少吃、少吸收等基本概念。事實上只要能減少熱量攝取,時間久了體重就勢必會減輕,因此,各種飲食只要能保持均衡與充足的營養,能否順利瘦身的關鍵就在於時間與堅持!

有些人會採用低醣飲食,刻意避免食用澱粉類的食物,理由是身體在能量代謝時,會先用醣類、再到脂肪,而且低醣可減少因胰島素分泌所導致的飢餓感,並減緩體內脂肪的形成,若能跳過醣類及直接代謝脂肪,對瘦身會有幫助。有人會因此不吃米飯,也許在短時間能讓體重下降,但也必需注意營養學有一句話“Fat burns in a carbohydrate flame”,是指脂肪代謝的機制中需要有醣類的參與,若沒有攝取足夠的醣類,脂肪代謝和身體健康長期下來都會受到影響。澱粉與肥胖的關聯其實是在於飲食不均衡和過量的問題,適量食用澱粉是有需要的。

為了克服減肥期間嘴饞的心理障礙,配合一些熱量低且有飽足感的食品(像是蒟蒻麵、高纖低卡的代餐產品等)多少有輔助效果,但是否有用仍需取決於減肥朋友的意志力。這類食品一般無足夠的營養素,不能照三餐吃,只能偶爾取代一頓正餐。歐盟就規定市售的低卡代餐食品每餐的熱量必需有200-400大卡,且要提供每天所需的維生素和礦物質至少30%,更要註明不得在無醫生指示下使用超過三個星期,可見瘦身也要顧及營養與健康。

許多廣告都宣稱能在短短一週內可減輕數公斤,而且一個比一個誇張,這樣的減重速度健康嗎?我們必需了解要減一公斤就要消耗7700大卡,正常來說,應控制在每星期減0.5至1公斤。減肥期間不應過度節食和操之過急,每天的熱量攝取不應低於基礎代謝率,大約為每天總熱量需求的三分之二,即成年男、女平均每天攝取的熱量分別不能低於1500或1200大卡左右,避免因身體代謝率下降而影響減肥效果。

事實上,脂肪的消耗及形成都需要時間,減肥必須循序漸進,坊間不少宣稱能在幾天內減少數公斤的方法,通常都只是脫水而已,對身體更會造成負擔。總之,減肥成功的關鍵在於要選擇一種能顧及營養均衡,又能讓自己吃得愉快的飲食習慣,只有長期維持適量的運動和均衡的飲食習慣,才能避免復胖。然而,持之以恆卻往往是減肥最難克服的障礙。


專家名言:周志輝博士

周志輝(CHAU, Chi-Fai)博士畢業於香港中文大學生物學系,專業鑽研保健食品、食品安全及法規等領域,積極推廣健康飲食、營養及食品安全之科普教育,目前為台灣中興大學食品暨應用生物科技學系之傑出教授(distinguished professor)。

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